Goede voornemens: waarom we ze elk jaar weer vergeten (en hoe het dit jaar wél kan lukken)

We overschatten onze wilskracht

De meeste mensen geloven dat wilskracht een soort eindeloze spier is. Maar psychologen weten al jaren dat wilskracht beperkt en vermoeidbaar is.
Tegen het einde van de dag, of na een stressvolle werkweek, wint het oude gedrag bijna altijd.

We onderschatten onze omgeving

Goldsmith noemt dit triggers: kleine signalen die ons gedrag oproepen of beïnvloeden.
Een smartphone vol notificaties.
Een koelkast vol snacks.
Collega's die zeggen: "Kom, laten we vanmiddag toch frietjes halen."

Onze omgeving is sterker dan onze intenties.

Onze doelen zijn te vaag

"Meer sporten" zegt eigenlijk niets.
"Meer quality time" ook niet.
Wat is meer? Wanneer? Hoe vaak? Met wie?

Vage doelen = vage resultaten.

Hoe je jouw voornemens wél realiseert (wetenschappelijk onderbouwd)

Hier zijn de strategieën die wél werken – gebaseerd op gedragswetenschap, Goldsmiths Triggers, en onderzoek naar duurzame gedragsverandering.

Maak je omgeving slimmer dan je wilskracht

Gedragswetenschapper BJ Fogg zegt het eenvoudig: "Design beats discipline."
Goldsmith bevestigt: je omgeving bepaalt 80% van je gedrag.

Voorbeelden:

• Leg je sportkleren 's avonds klaar → minder drempel.
• Plan je sportmomenten in je agenda → omgeving stuurt gedrag.
• Zet snacks niet in het zicht → minder impuls.
• Maak quality time logistiek eenvoudig: vaste momenten, geen gsm's.

Vraag jezelf dagelijks af (Goldsmith's methode):
"Hoe heeft mijn omgeving mij vandaag geholpen of tegengewerkt?"

Maak je voornemens piepklein (en dus haalbaar)

Grootse plannen zijn inspirerend, maar kleine stappen zijn effectief.

Voorbeelden:

• In plaats van "ik wil drie keer per week sporten":
  Elke dag 15 minuten bewegen.
  (Onderzoek toont dat kleine gewoontes sneller beklijven.)
• In plaats van "meer quality time":
  10 minuten onverdeelde aandacht per dag met je partner/kinderen.
• In plaats van "gezonder eten":
  Elke lunch één gezonde toevoeging.

Kleine gewoontes creëren momentum → momentum creëert verandering.

Gebruik 'if-then'-plannen

In de psychologie heet dit implementation intentions.
Ze vergroten de kans op succes met wel 2× tot 3×.

Voorbeeld:

• "Als het 18u is, dan trek ik meteen mijn sportschoenen aan."
• "Als ik mijn laptop toeklapt, dan besteed ik 10 minuten quality time."
• "Als ik stress voel, dan doe ik 3 diepe ademhalingen."

Je brein hoeft niet te beslissen – het volgt de automatische regel.

Meet wat je doet (niet wat je wilt doen)

Goldsmith gebruikt dagelijkse active questions.
Dat zijn vragen die je jezelf stelt en waarop je een score geeft.

Voorbeeldvragen:

• "Heb ik vandaag mijn best gedaan om te bewegen?"
• "Heb ik vandaag mijn best gedaan om present te zijn bij mijn familie?"
• "Heb ik vandaag mijn best gedaan om gezond te eten?"

Het gaat niet om perfectie.
Het gaat om intentie + inspanning.

Zelfevaluatie creëert bewustzijn → bewustzijn creëert verandering.

Maak je doelen sociaal (verantwoordingspartner)

Onderzoek van de American Society of Training & Development toont:

• Kans op succes met een idee = 10%
• Kans op succes met een plan = 50%
• Kans op succes wanneer iemand je opvolgt = 95%

Zo werkt coaching.
Zo werkt ook Goldsmiths methode.

Kies dus een buddy die jou wekelijks één vraag stelt:
"Hoe ben je met je voornemen omgegaan deze week?"

Verwacht terugval – plan ermee

Iedereen valt terug in oud gedrag.
Niet omdat we zwak zijn, maar omdat ons brein efficiënt wil werken.

Belangrijk is niet perfectie, maar herstel.

Vraag jezelf bij elke terugval:

• Wat was de trigger?
• Wat kan ik aanpassen in mijn omgeving?
• Wat is de eerstvolgende kleine stap die ik nú kan zetten?

Zo creëer je een groeiend en duurzaam systeem.

Typische voornemens – en hoe ze dit jaar wél lukken

Meer sporten

• Leg sportmateriaal klaar
• Plan vaste sportmomenten
• Begin met 15 minuten
• If-then: "Als het 20u is, dan doe ik mijn oefening van de dag."

Meer quality time

• Blokkeer korte momenten in je agenda (micro-momenten)
• Telefoons weg tijdens gesprekken
• Active question: "Heb ik vandaag oprecht geluisterd?"

Minder stress / meer rust

• 3 diepe ademhalingen bij elke overgang
• 5 minuten buiten wandelen
• Zorg dat je stressverhogende triggers beperkt (notificaties, multitasking)

Gezonder eten

• Eén gezonde toevoeging per maaltijd
• Gezonde snacks zichtbaar, ongezonde niet
• If-then: "Als ik honger krijg tussen maaltijden, dan drink ik eerst een glas water."

Conclusie: Goede voornemens mislukken niet door gebrek aan motivatie — maar door gebrek aan systeem

Motivatie is vluchtig.
Omgeving, structuur en bewust gedrag zijn duurzaam.

Dit jaar geen heroïsche plannen.
Geen 'new year, new me'.
Maar: kleine, slimme, dagelijkse stappen die passen bij wie je bent en wie je wilt worden.

Maak van 2026 niet het jaar van voornemens,
maar het jaar van gedragsontwerp.